الظمأ والجفاف في رمضان
- 06 يوليو 2015
تقرير الجودة الصحية_إعداد: إيمان صباغ
يشعر الكثير من الناس فى شهر رمضان بالعطش الشديد ويزيده ارتفاع درجة الحرارة خلال فصل الصيف بجانب أن شهر رمضان لهذا العام في نهاره هو الأطول منذ ٣٣ عاما بسبب وقوعه في شهري يونيو و يوليو ويمتد الصيام الى ساعات طويلة فيستمر الجسم في فقد الماء على مدار تلك الساعات ونشعر بالتعب والإرهاق ولكن هناك عدة طرق لتجنب ذلك الشعور أو التخفيف من حدته طوال فترة الصيام نقدمها لكم من خلال 10 نصائح مهمة جدا .. ونأمل في أن تساعدكم في صيام هذا الشهر.
1- عدم شرب كميات كبيرة من الماء عند السحور: لأن الكلية تتخلص منه بعد ساعات قليلة فهى مياه زائدة على قدرة الجسم على امتصاص الماء على مدار الساعه, ويفضل توزيعه بين الإفطار والسحور .
2-شرب السوائل مثل الكركديه والخروب والعرقسوس:-الذى يتميز بأنه طبيعي خال من الألوان الصناعية وهو يحمي الجسم من الكثير من الأمراض ويؤخذ الشراب ساخناً أو بارداً وخصوصاً في هذا الشهر لأنه يروي ظمأ الصائم- والتمر هندي وكلها مشروبات عشبية وشعبية تتميز بالقدرة على قهر العطش إضافة إلى فوائدها الصحية. تفيد هذه المجموعة في تنشيط الجسم وترطيبه وتعويض فقد السوائل. بالإضافة إلى قمر الدين والجلاّب: فالأول يصنع من ثمار المشمش المجففة أما الثاني فيدخل في صناعته التمر والعنب وماء الورد والسكر ويساهم كلا المشروبين في تعويض الجسم عن السكريات التي فقدها خلال ساعات الصيام وتنشيط الدورة الدموية عند الصائمين.
3- الابتعاد عن تناول الأكلات والأغذية المالحة مثل: المخللات والزيتون والسمك المملح والشيبس أو تلك التي تحتوي على نسب كبيرة من البهارات أو التوابل حيث تزيد من فرصة حدوث الحرقة وبالتالى تزيد من حاجة الجسم إلى السوائل والشعور بالعطش.
4- يجب أن تحتوي وجبة السحور على كميات جيدة من الماء والألياف التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء:
مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش لذا ينصح بتناول الفواكه التي تحوي الألياف الغذائية والماء ويعتبر البطيخ والعنب مثالا ممتازا لفواكه الصيف المفيدة في التقليل من خسارة السوائل وخصوصا في درجات الحرارة العالية. يحوي البطيخ مثلا على ما نسبته 92% من الماء وله أثر ملطف على المعدة ، إضافة إلى غناه بالعديد من العناصر التي تكفي حاجة الإنسان من الماء والفيتامينات والمعادن طوال اليوم خاصة في أيام الصيف الحارة.وتشكل نسبة البروتين فيه حوالي 0.5% والدهون 0.2%، والكربوهيدرات 6.9% وتنتج عنه 21 سعرة حرارية، هذا عدا عن احتوائه على الفسفور والحديد وفيتامينات (أ، ب، ج) ، لذا فهو من أهم المشروبات والعصائر على مائدتك وفي سحورك ، وذلك نظراً لسرعة هضمه وامتصاص الجسم له وما يحتويه من مواد مرطبة للجسم.
5- تجنب شرب السوائل التي تحتوي على الكافيين :مثل القهوة بأنواعها والمشروبات الغازية فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم الماء بسرعة. قد لا تسعد هذه النصيحة المدمنين على تناول القهوة المنعشة ذات الرائحة الزكية!. وكذلك المشروبات الغازية حيث تؤثر بشدة على المعدة وثقلل من كفاءة الهضم حيث أنها تحتوي على الكربون الذي يسبب الانتفاخ والشعور بالامتلاء، ويمنع الجسم من الاستفادة من السوائل؛ لذا لا بد من تجنبها أثناء الإفطار.
6- تناول الخضروات ويعد الخيار من أشهر الخضراوات التي تدفع الشعور بالعطش؛ لأنه يسكن العطش ويبرد الجسم، ويساعد على تخفيف الاضطرابات العصبية، فضلا عن احتوائه على “ألياف السيليلوز الغذائية” التي تسهل عملية الهضم وتطرد السموم وتنظف الأمعاء، والحرص على وجود طبق السلطة أثناء الأكل فهى تحتوي على عناصر غذائية مرطبة ومفيدة ، ينصحكِ بضرورة وجودها بشكل يومي على مائدتك ويفضل تناول السّلطات قليلة السعرات الحرارية نسبياً ، فهي قليلة البروتين والدهون والنشويات، لكنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تمد الجسم بالحيوية والنشاط والماء اللازم للجسم ، كما أنها تسد حاجاتك من العطش طوال النهار لما تحتويه من عناصر
*تحتوي الخضروات والفواكه على كميات عالية من الماء والألياف الغذائية، فتبقى في الأمعاء فترة أطول نسبيا، مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش. وفيما يلي بعض الخضار والفواكه الغنية بالماء والتي يفضل التركيز عليها أثناء الصيام:
- البطيخ: 92% من وزنه ماء
- البندورة: 94% من وزنها ماء
- الخيار: 95% من وزنها ماء
- الكرفس: 96 ٪ من وزنه ماء
- العنب: 81% من وزنه ماء
7- تأخير السحور :تنصح السنة المطهرة بتأخير السحور؛ لذا يفضل أن يكون السحور بعد منتصف الليل، حتى يتمكن الصائم من مقاومة الشعور بالعطش، خاصة في الأيام الأولى للصيام، ويفضل أن تحتوي وجبة السحور على غذاء خفيف.
8- الإكثار من الشوربات والتقليل من تناول الحلويات: حيث تعد الشوربات مصدرا غنيا بالماء والسوائل أما الحلويات فتسبب درجة أعلى من العطش بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكريات.
وتختلف نسبة المياه التي يحتاجها الجسم من شخص الى اخر حسب كتلة الجسم والعمر فمتوسط الوزن المثالي يحتاج لترين الى ثلاثة فاليوم الواحد للأعمار من سن البلوغ ومافوق .
ويمكنك قياس نسة المياه اليومية المناسبة لوزنك و التي عن طريق البرامج و مواقع الانترنت ,ليس عليك ان تتناول جميع ماذكر في اليوم الواحد حيث يمكن التنويع بينها يوم بعد يوم ليس فقط في رمضان بل الايام العادية ايضا.
المصادر:
