كثيرا ما كان يتبادر إلى ذهني تساؤل: ترى ما السبب وراء زيادة انتشار الأمراض المزمنة مثل السكر والضغط والسمنة والسرطان وغيرها في عصرنا هذا مقارنة بالسابق؟

وبعد البحث وجدت أن هناك الكثير من الأسباب إلا أنه من بينها كان هناك عامل واحد مشترك لكل تلك الأمراض. هل عرفتم ما هو؟ إنه الغذاء

لذا لا عجب أن يكون الغذاء الصحي هو العلاج الأول في وصفات الأطباء حتى وإن لم يكتبوه، وأن تحدد المنظمات الدولية يوماً للتوعية به وفائدته في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الآن دعونا نتعرف بشكل مختصر عن ماهية الغذاء الصحي؟ هو ذلك الغذاء الذي يحوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وتزويده بالطاقة وتشمل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون، إضافة إلى الماء والفيتامينات والمعادن بالكميات المناسبة أي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والتي عادة ما تختلف بناء على: وزن الجسم وطوله وعمره وجنسه ونشاطه وهي في المتوسط تعادل 2000 سعرة حرارية يوميا للأنثى و2500 للرجل، وبالطبع لإنقاص الوزن تحتاج إلى سعرات حرارية أقل.

ترى هل يرتبط الغذاء الصحي بسن معين؟ لا ، فقد وجدت الدراسات أن الغذاء الصحي يجب أن يبدأ في مرحلة عمرية مبكرة فالرضاعة الطبيعية مثلا وجد أنها تعزز النمو الصحي والتطور المعرفي والحد مستقبلا من خطر زيادة الوزن والإصابة بالكثير من الأمراض لاحقا.

بعد أن تعرفنا على أهميته، لا بد أن نتعرف على مكوناته:

أولا: الخضروات والفواكه: حيث أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الخضروات والفواكه كاملة (وليس عصائرها) يوميا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالقلب والأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان، لذا ينصح بتناول ما لا يقل عن خمس حصص منها يوميا عدا البطاطا وذلك بسبب تأثيرها السلبي على سكر الدم كما يفضل تناول الخضروات في بداية الطعام حيث وجد بأن ذلك يعمل على الشعور بالشبع بصورة أسرع.

ثانيا: الألياف: لا سيما القابلة للذوبان مثل تلك الموجودة في البقوليات والخضروات والتي وجد أنها تقلل بإذن الله من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب كما أنها تحمي من داء السكري من النوع الثاني، والكمية الموصى بها يوميا: 25 جرام للنساء و38 جرام للرجال.

ثالثا: الحبوب والسكريات: ويقصد بها الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والشوفان والأرز البني حيث تعد مصدرا غنيا بالألياف وفيتامين ب وبعض المعادن مثل: الزنك والحديد والمغنيسيوم، وتجدر الإشارة أن تلك الحبوب تفقد الكثير من خصائصها المفيدة عند تعرضها لعملية التكرير من تلك الأغذية المكررة: الخبز الأبيض والرز الأبيض ومعظم الحلويات.

رابعا: الدهون: تحتوي على سعرات حرارية عالية، وقيمة منخفضة لذلك ينصح بعم الإكثار من تناولها لا سيما الدهون غير الصحية غير المشبعة والتي توصف تجاريا بأنها زيوت مهدرجه جزئيا مثل كثير من أنواع السمن النباتي وزيوت القلي وتذكر أن الأطعمة قليلة الدسم لا تعني أنها “صحية” دائماً.

خامسا: البروتين: ينصح بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات ذات المحتوى العالي من العناصر الغذائية مثل تلك التي في البيض والمأكولات البحرية والمكسرات ومنتجات الصويا وخاصة تلك التي في المأكولات البحرية حيث ينصح بتناول ما يقارب من 226 جرام منها أسبوعيا لاحتوائها على أحماض الأوميجا 3 المفيدة لصحة القلب. كما يجب تجنب تناول اللحوم الحمراء بانتظام خصوصا المصنعة منها مثل البيبروني والنقانق حيث أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب وداء السكري.

سادسا: منتجات الألبان: تعد مصدرا غنيا بالبروتينات والفيتامينات إضافة إلى الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام ومن البدائل: الحليب النباتي مثل حليب الصويا وينصح باختيار الأصناف غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم والابتعاد عن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو السكر أو الدهون.

سابعا: الملح: ينصح بإبقاء تناول الملح لأقل من 5 غرامات يوميا وذلك للتقليل من خطر الإصابة بأمراض ضغط الدم والسكتات الدماغية.

ثامنا: القهوة والشاي: تحتوي كثير من أصناف المشروبات التجارية على الكثير من المكونات الإضافية التي تفقدها خصائصها المفيدة إضافة إلى مزيد من السعرات الحرارية ولذلك يفضل شرب القهوة بصورتها الخام بدو إضافات بما لا يزيد عن 400مجم أي ما يعادل 3 أكواب يوميا.

تاسعا: المكملات الغذائية، مثل:

• حمض الفوليك: المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء كما أن نقصه قد يؤدي إلى حدوث عيوب بالأنبوب العصبي للجنين أو ما يسمى “بالصلب المشقوق” لذا يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي عليه مثل الفول.
• مضادات الأكسدة: مثل فيتامينات (أ) و (هـ) و (ج) والبيتا كاروتين الموجودة في بعض الخضروات والفواكه، حيث وجد أنها تساعد بالوقاية من كثير من الأمراض خاصة السرطان.
• الكالسيوم وفيتامين د: خصوصا عند النساء لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام: حيث ينصح بتناول مالا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم و600 وحدة دولية من فيتامين د يوميا.

عاشرا: الماء: الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا أو من الأطعمة الغنية به مهم لصحتك حيث أنه يمنع الجفاف ويسرع من عملية الأيض كما أنه ضروري لإذابة بعض المعادن ليستفيد منها الجسم لذا فإنه ينصح بتناول 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء من السوائل يوميا.

ختاما اتباع النظام الغذاء الصحي وحده قد لا يكفي مالم يصاحبه الممارسات الصحية الأخرى مثل ممارسة الرياضة ما بين 30 – 60 دقيقة يوميا بمعدل لا يقل عن خمس مرات أسبوعيا، والحصول على قسط كاف من النوم بما يتناسب مع العمر، ولنتذكر دائما بأن درهم وقاية خير من قنطار علاج.

بقلم الطبيب: وائل بن ناجي الغفاري

   أخصائي الباطنة