كيف تحافظ على لياقتك في الحجر المنزلي _ إعداد: ا / أسرار الجحدلي 

مع اتباع الكثير من الناس أوامر الإغلاق التي فرضتها عدة دول حول العالم لمواجهة تفشي وباء كورونا، فإن ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية قد تشكل تحديا داخل المنازل وتظهر الأبحاث أن الحركة وممارسة التمارين الرياضية، أمر مهم للصحة الجسدية والعقلية، لذا من الضروري أن يظل المرء نشطا خلال هذه الفترة العصيبة.

حيث يُعد نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والأوعية والسرطان وداء السكري. إن النشاط البدني يعود بفوائد جمة على الصحة ويسهم في الوقاية من الأمراض.

حيث أن فوائد النشاط البدني تتلخص بشكل عام في:

– تحسين اللياقة العضلية ولياقة القلب والجهاز التنفسي.

– تحسين الصحة العقلية والمزاج.

– تحسين صحة العظام والصحة الوظيفية.

– مهم لتوازن الجسم والحفاظ على وزن صحي.

– يساعد في الإقلاع عن التدخين.

– الحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وداء السكري ومختلف أنواع السرطانات (بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون) والاكتئاب.

– الحد من مخاطر السقوط والإصابة بكسور الورك والفقرات.

– نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للتعرض للوفاة في العالم.

أثر النشاط البدني والرياضي على مريض السكري:

– تقلل من نسبة السكر بالدم الأنسولين المحتاجة للجسم، ذلك بخفض الزيادة المفرطة في سكر

الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

– تقلل من الشهية الزائدة لدى مريض السكري لذا فهي تساعد الأنسولين على أن يعمل بكفاءة.

– تقوم الرياضة بخفض نسبة شحوم الجسم وذلك بحرق السعرات الحرارية بالجسم وتؤدي الى

تقليل الوزن الذي يكون مهم جدا لمرضى السكري من النوع الثاني.

– خفض ضغط الدم.

أثر النشاط البدني والرياضي على مريض القلب:

– المحافظة على ممارسة التمرينات التي تساعد في تقوية العضلات.

– يفيد في تحسين كفاءة القلب.

– له دور كبير في تقليل معدلات الشيخوخة بشكل ملحوظ، لأن هذه التمرينات تحافظ على حيوية الأنسجة، فضلا عن تقوية عضلة السمانة، التي تعتبر بمثابة القلب الثاني في الجسم، لأنها تحافظ على نشاط الدورة الدموية ضد تأثير الجاذبية الأرضية.

ونظرا إلى أن الكثير من الناس يمارسون التمارين الرياضية في صالات “الجيم”، فإن ممارستها في المنزل قد يكون صعبا بعض الشيء. ولتخطي هذا، فإن هناك بضعة نصائح من السهل اتباعها:

– إذا كنت تمتلك أجهزة رياضية في المنزل، فإنه من السهل اتباع روتين يومي كالمشي على الجهاز أو ركوب الدراجة المثبتة.

– في حال وجود درج في المنزل، فبإمكانك استغلاله في الصعود والنزول على مدار اليوم لزيادة ضربات القلب.

– أما في حال عدم وجود الأدوات أو الدرج، فبإمكانك استغلال المواد الغذائية أو غيرها من المواد الثقيلة نسبيا الموجودة لديك، مثل أكياس الأرز أو علب الزيت أو الماء، واستخدامها كأثقال في تمارينك.

– وسيلة أخرى ممتازة لتحريك الجسم وزيادة ضربات القلب هي بقفز الحبل. ويمكنك أيضا استخدام كنزة ليست مصنوعة من قماش خفيف، وربطها جيدا بعمود أو شيء ثابت، وشدها نحوك لتمرين عضلات الذراعين.

– كما يمكنك متابعة مقاطع الفيديو الموجودة على “يوتيوب” أو بعض التطبيقات، المختصة بالتمارين الرياضية، خاصة تلك التي يمكن ممارستها من المنزل مثل قناة ( passion4profession  ) على اليوتيوب أو حساب الأستاذ/ فواز الطاسان على الإنستغرام ( fawazft  ).

-أما إذا كنت مبتدئ بالرياضة وتود جعلها جزء من يومك خلال فترة الحجر المنزلي فننصحك بممارسة التمارين البسيطة لفترة من 10 إلى 15 دقيقة،و اشرب بعض الماء، ثم أضف فترة أخرى من 5 إلى 10 دقائق وقلل عدد التكرارات بالتمرين الواحد ، وفي كل مره ضاعف عدد التكرارات الى أن تتمكن من استخدام الأوزان المنزلية تدريجيا.

– وفي حال لم تكن من محبي التمارين الرياضية، فيمكنك الحصول على بعض المرح والنشاط بالرقص أو القفز، خاصة مع وجود أطفال في المنزل والاقرباء.

أنواع الرياضة التي ينصح بها لمرضى السكري:

افضلها هي التمارين الإيروبية : ينصح بممارستها  لمرضى السكري لأنها تحسن من صحة الجسم وتتطلب عمل مجموعة العضلات الكبيرة.

– المشي، الهرولة، العدو الخفيف

– كرة المضرب

– قفز الحبل

– السباحة

– ركوب الدراجة

– كرة السلة

لمن يشعر بأنه لا يستطيع، أو لا يريد، ممارسة التمارين الإيروبية، هنالك نشاطات أخرى من الممكن القيام بها مثل، اللعب مع الأولاد أو الأحفاد، والرقص أي كان نوعه المهم هو تحريك الجسم.

أنواع الرياضة التي ينصح بها يمكن لمريض القلب :

– استخدام أوزان بسيطة عند ممارسة التمارين العلاجية، أو أكياس الرمل التي تساعد في التقوية

– أو ممارسة الأيروبكس من خلال متابعة بعض الفيديوهات الملائمة لمرضى القلب، لأنه مفيد للياقة ومرونة الجسم، لكن لابد أن يتعلم المريض أولا كيفية ممارسة هذه التمرينات بنفسه من خلال استشاري علاج طبيعي مختص حسب الحالة الطبية.

من المفيد لمريض القلب أيضا ممارسة التمارين الهوائية، من خلال الدراجة الهوائية الثابتة أو المشاية الكهربائية، لأنها تساعد في تشغيل الجهاز الدوري التنفسي بكفاءة عالية، وتضغط على القلب بشكل آمن، وبالتالي تسهم في رفع كفاءة القلب بدرجة كبيرة جدا، لكن مع مراعاة أن تتناسب مدة هذه التمارين مع الحالة الصحية للمريض.

للتوضيح أكثر عن  أهمية الرياضة في الحجر المنزلي :

المراجع :

الاول

الثاني

الثالث

الرابع